TOP

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายจึงสำคัญ ชนิดที่ห้ามมองข้าม!

การมีสุขภาพดี เป็นลาภอันประเสริฐ เป็นสิ่งที่ทุกคนต่างปรารถนา เพื่อการมีชีวิตในวัยเกษียณอย่างมีคุณภาพ ร่างกายที่แข็งแรงสามารถรับมือกับโรคภัย และอาการจากความเจ็บป่วยต่างๆ อย่างที่เราควบคุมไม่ได้ได้ดี และการที่จะมีสุขภาพที่ดีได้นั้น ต้องเริ่มที่ตัวเอง ไม่มีใครสามารถทำแทนกันได้ และไม่มีพรอันประเสริฐใดที่จะช่วยให้เราแข็งแรง หากไม่เริ่มลงมือทำเอง แม้เราจะรู้ว่าการดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม ต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ แต่เราต้องรู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วย จึงจะส่งผลให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง และไม่ได้รับอาการบาดเจ็บใดๆ

 

สำคัญ! วอร์มร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

ข้อมูลทางการแพทย์ จากศูนย์ข้อสะโพกและข้อเข่า โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล กล่าวไว้ว่า กล้ามเนื้อของคนเรา มีส่วนที่ทำงานคล้ายสปริงตัวจิ๋วๆ แทรกอยู่เต็มไปหมด ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหว จะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อเสียก่อน การบริหาร แบบ Stretching exercise ไม่ทำได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นคนในวัยรุ่น หรือคนสูงอายุก็ตาม แม้แต่คนที่มีอาการทางโรคหัวใจ ก็ควรมีการวอร์มร่างกาย (warm up) ให้ร่างกายเกิดความพร้อม ตื่นตัว สิ่งที่ควรต้องตระหนัก และถือเป็นกฎเหล็กเลย ก็คือ ไม่ควรออกกำลังกาย หากยังไม่ได้วอร์มร่างกายโดยการยืดกล้ามเนื้อ เพราะเอ็นของคนเรามีการเสื่อมไปตามอายุ ทำให้เกิดการฉีกขาดได้ง่าย ดังนั้นการยืดเหยียดอย่างถูกวิธีทำให้สปริงเล็กๆ ที่อยู่ภายในเอ็น พร้อมที่จะรับการทำงาน และหลักการยืดกล้ามเนื้อ จะกระทำจนกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว คนที่มีโรคหัวใจ ต้องมีการวอร์มร่างกายนานกว่าคนปกติทั่วไป ประมาณ 10-15 นาที

 

ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ

ก็เพื่อป้องกันอันตราย ที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นอีกด้วย ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น และยังช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายอีกด้วย ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ และช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลังได้ดี

 

เมื่อไหร่ที่ควรยืดกล้ามเนื้อ 

การบริหารแบบ stretching (ยืดกล้ามเนื้อ) ควรบริหารก่อนและหลังจากการออกกำลังแบบแอโรบิค หรือการยกน้ำหนัก แต่ถ้าหากไม่ได้ออกกำลังแบบแอโรบิค หรือยกน้ำหนัก ก็ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้นยืดสาย 

 

กฏเหล็กในการยืดกล้ามเนื้อ

  • ต้องสูดลมหายใจเข้าลึกๆ อย่างช้าๆ และค่อยๆ ผ่อนลมออกจนสุด
  • ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ อย่างเช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถแล้ว ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ เรายืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย ไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
  • เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่เราบอกตัวเองว่าพอแล้ว ให้หยุดค้างในท่านั้นประมาณ 10-15 วินาทีก่อนสำหรับผู้เริ่มต้น และค่อยเพิ่มเวลาเป็น 15-30 วินาทีค้างไว้ที่ท่าเดิม เมื่อได้ทำบ่อยขึ้น
  • ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
  • เราควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง เพราะเราจะทราบจุดตึง จุดเจ็บและควบคุมให้หยุดได้
  • ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด

 

ข้อควรระวัง เพื่อไม่ให้บาดเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อ

• การบริหารแบบ stretching นั้น ไม่ได้ทำให้ปวดข้อ แต่หากรู้สึกปวด นั่นแสดงว่ายืดมากไป

• ค่อยๆ ยืดทีละน้อย ทำแล้วปล่อย จนได้ตำแหน่งที่ต้องการ อย่าใช้วิธีโยกๆ หรือกดแรงๆ 

 

Credit Info: โรงพยาบาลกรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล

AROUND Magazine นิตยสารรายเดือน ที่นำเสนอสิ่งต่างๆ ที่อยู่รอบตัวด้วยมุมมองใหม่ เพื่อเพิ่มทางเลือก แรงบันดาลใจ ในการใช้ชีวิตสำหรับคนเมือง เทคโนโลยี ไลฟ์สไตล์ต่างๆ เพื่อตอกย้ำถึงความเป็นคู่มือการใช้ชีวิตในเมืองหลวงที่ศิวิไลซ์ให้รื่นรมย์และสนุกกับการตามติดเทรนด์ สุดทันสมัยอยู่ตลอดเวลา